頭部前傾、頸椎過直，你可以做的3個居家運動

長時間滑手機、盯電腦螢幕，很容易讓頭部漸漸往前移，脖子後側肌肉一直緊繃，頸椎的自然曲度也跟著變直——這就是俗稱的「烏龜頸」「頭前傾」，也就是門診常聽到的「頸椎過直」。

除了調整平常使用3C產品的姿勢（螢幕盡量與視線齊高，避免長時間低頭），搭配一些簡單的居家訓練動作，也能有效強化頸部深層肌群、放鬆緊繃的胸椎與肩頸，慢慢把頭帶回正確的位置。以下整理4個好上手的動作，依難易度排列，提供給大家參考。

1. 縮下巴訓練（Chin Tuck）－初學者建議先從這個開始

動作目的： 強化頸部深層屈肌群，改善頭部前傾的姿勢。

怎麼做： 坐姿或站姿，維持身體挺直，將下巴輕輕向後、向內收，感覺後腦勺像被一條線往後上方拉，頸部後側會有微微伸展的感覺。停留幾秒後放鬆，重複進行。

注意事項： 重點是「向後收下巴」，不是「低頭」，動作過程中視線保持水平。

適合對象： 肩頸容易痠痛、久坐辦公或常低頭使用手機的人。

動作目的： 放鬆容易因久坐、駝背而變得僵硬的胸椎（上背），改善肩頸緊繃感。

怎麼做： 可利用滾筒、椅背或雙手輔助，讓上背部緩慢向後伸展，感受胸口打開、上背延展的感覺，動作放慢、避免用力甩動。

適合對象： 肩頸經常感到緊繃、僵硬的人，動作簡單、日常就能做。

動作目的： 強化背部與肩胛周圍的肌群，幫助穩定肩胛骨、改善圓肩與駝背，是矯正體態很重要的一環。

怎麼做： 採俯臥姿勢（趴姿），雙手分別擺出Y字型、T字型、W字型三種角度，緩慢將手臂抬離地面，感受肩胛骨周圍肌肉收縮出力，再緩慢放下。

適合對象： 想加強背部肌力、改善圓肩體態的人，建議動作熟悉後再逐步增加次數。

這些動作建議每天固定安排時間練習，效果會比偶爾做一次來得好；剛開始練習時次數不用多，重點是感受正確的肌肉發力位置。若動作過程中出現疼痛、麻木或不適，請立即停止，並與您的治療師或醫師討論，再依個人狀況調整訓練內容。