HYROX 選手訓練後肌肉緊繃，中醫可以做什麼？
最近遇到一位熱愛運動的大姐，是我第一次真正認識到 HYROX 選手的肌肉可以緊繃、僵硬到這種程度。查了一下資料才發現，這似乎不是特例——如果你有練 HYROX，是否有經歷過同一種感覺：不是「練完隔天鐵腿」那麼單純，而是全身好幾處肌群同時卡住、緊繃，好像身體來不及消化這場比賽帶來的負荷。
這種感覺不是錯覺。根據一些研究數據，HYROX 選手在整場比賽中，有將近八成的時間處於最大心跳率 79.5% 以上的「非常吃力」強度，而且血乳酸濃度在功能性站點（如撬雪橇、藥球牆拋）反而高於跑步段，整場最高峰出現在最後一站的 wall balls [1]。
換句話說，HYROX 對身體的負荷不是單一型態，而是「心肺被使用到極限、乳酸堆積讓肌肉發痠、神經對肌肉的控制力也跟著下降」三種狀態疊加在一起。這也是為什麼一般的伸展或按摩，常常沒辦法真正解決 HYROX 選手的緊繃問題——因為緊繃的來源不只一個。
為什麼 HYROX 選手特別容易緊繃？
HYROX 之所以特別容易緊繃，是因為它同時對心肺耐力、肌力、爆發力與疲勞耐受度都有很高的要求——沒有一種傳統訓練會同時逼身體處理這麼多種能力。一篇範疇性回顧就指出，這類訓練對最大攝氧量、肌力、無氧功率與疲勞耐受度都有顯著要求；另一篇針對這類訓練負荷監控的回顧，也特別把神經肌肉疲勞列為選手最需要留意的核心指標之一 [2][3]。
把 HYROX 拆成一站一站來看，會更好理解身體到底哪裡在受苦：
- 跑步段（8 個 1km）：小腿肚、小腿前側、大腿後側一直在煞車、吸收衝擊
- 撬雪橇（sled push/pull）：大腿前側跟臀部要出力推，手臂跟核心也要撐住
- 藥球牆拋（wall balls）：肩膀跟手臂要爆發力丟球，還要銜接下肢的力量
也就是說，選手身上的緊繃通常不是「某一條肌肉特別累」，而是好幾個地方同時被大量使用，而且使用的方式還不一樣。這正是中醫可以介入的地方。
這裡特別點名「離心負荷」是有原因的。離心收縮指的是肌肉在被拉長的同時仍持續產生張力——像跑步時腳掌觸地煞車、膕旁肌在擺盪後期減速小腿一樣。這種收縮型態產生的機械張力遠大於一般的向心收縮，容易造成肌纖維與周邊結締組織的微小損傷，這正是延遲性肌肉痠痛（DOMS）的成因，通常在運動後 24 到 72 小時才會浮現痠痛高峰，而不是當下立即出現 [4]。一篇針對離心運動誘發肌肉損傷的回顧也指出，這類損傷雖然不若肌肉拉傷嚴重，但會伴隨結締組織的擾動與重塑過程，恢復期本來就比向心疲勞更長 [5]。
換句話說，乾針／針刀之所以特別鎖定離心負荷量大的肌群（小腿三頭肌、脛前肌、膕旁肌），是因為這些部位反覆處在「延遲性微損傷 → 局部代謝壓力上升 → 激痛點形成」的循環中，單靠伸展或按摩很難真正打斷這個循環。
中醫怎麼分工：乾針、針刀、中藥的定位
1. 乾針：處理賽後急性激痛點
同樣屬於混合式高強度訓練族群的研究顯示，綜合格鬥選手在接受單次乾針介入後，局部灌流提升、肌肉張力與僵硬度下降，痛覺閾值與最大握力也同步改善，效果可維持長達 48 小時 [6]。
這個機轉可以類比運用在 HYROX 選手身上：針對跑步段造成的小腿三頭肌、脛前肌激痛點，以及撬雪橇造成的股四頭肌、髖伸肌群張力，在訓練後或賽後及早處理，有機會縮短緊繃恢復的時間。
2. 針刀：處理反覆負荷造成的慢性沾黏
如果選手長期訓練，肌肉筋膜層已經出現沾黏（而不只是急性緊繃），針刀在慢性肌肉張力調控上有較多的研究可以參考。一篇針對脛後肌的超音波導引針刀研究中，治療組的肌肉張力改善可追蹤達 1 年 [7]。
對長期訓練、下肢張力反覆發作、單靠乾針處理後又很快復發的 HYROX 選手來說，可以評估是否以針刀處理結構性沾黏。
3. 中藥：從內在調節疲勞與恢復速度
除了針法之外，中藥介入也是運動員恢復很重要的一塊拼圖，而且切入的角度跟針法不同——針法處理的是「局部肌肉張力」，中藥調節的則是「全身性的疲勞代謝與恢復能力」。
一篇針對人參（Panax ginseng）的回顧指出，人參皂苷可透過 AMPK/PGC-1α 路徑促進粒線體生成、增加肝醣合成、降低乳酸堆積，並改善最大攝氧量與耐力表現；人參多醣則具有抗氧化與免疫調節作用，能減緩氧化壓力與疲勞。同時人參也有抗發炎效果，能降低肌肉損傷指標、支持肌肉恢復 [8]。這對 HYROX 這種高乳酸負荷的賽事型態，理論上會有一定程度的幫助。
另一個更貼近傳統方劑的例子是黃耆建中湯。一項針對運動員的隨機對照試驗顯示，連續服用 8 週黃耆建中湯的實驗組，力竭時間延長、無氧閾值正向改變，疲勞恢復能力也優於安慰劑組，推測機轉與提升攝氧量及全身氧氣利用效率有關 [9]。雖然這篇研究樣本數僅 12 人，證據強度有限，但方向與臨床上「補氣類方劑改善運動耐力」的經驗是一致的。
臨床上，中藥介入通常會安排在訓練週期的日常調理，而不是賽前賽後的急性處理——這點跟乾針、針刀「當下處理局部緊繃」的角色定位是互補而非重疊的。中藥需依個人體質與當下狀態調整，請勿自行購買或抓藥服用。
結語：給 HYROX 選手的建議
把中醫介入 HYROX 選手肌肉緊繃問題，整理成一個簡單的三段式邏輯：
- 賽後／課後：乾針處理急性激痛點與局部緊繃
- 反覆發作：針刀處理長期累積的筋膜沾黏
- 平時訓練期：中藥調養，從內在改善疲勞代謝與恢復能力
緊繃不是等到影響表現才處理的問題。及早評估、分階段處理，才能讓 HYROX 選手在高強度的複合式負荷下，持續維持訓練品質。
本文僅供醫療衛生教育參考，不能取代醫師的診斷與治療。每個人的病情、體質與治療反應不同，文中提及的治療方式並非適用於所有人，亦不保證療效；侵入性治療可能伴隨副作用與風險。如有身體不適，請尋求合格醫療專業人員當面評估。
參考文獻
- Brandt T, et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol. 2025. DOI
- Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions: A Scoping Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. DOI
- Rios M, Pyne DB. Integrative Physiological Strategies for Monitoring Demands in Functional Fitness. Sports (Basel). 2025. DOI
- Mágero NRL, et al. Imaging characterization and differential diagnosis of delayed-onset muscle soreness (DOMS) in athletes. Skeletal Radiol. 2026. DOI
- Paschalis V, et al. Eccentric Exercise and Muscle Damage: An Introductory Guide. J Funct Morphol Kinesiol. 2026. DOI
- Trybulski R, et al. Biomechanical Profile after Dry Needling in Mixed Martial Arts. Int J Sports Med. 2024. DOI
- Cheng Z, et al. Ultrasound-guided transverse myofascial acupotomy for the tibialis posterior muscle in type II painful accessory navicular. Quant Imaging Med Surg. 2026. DOI
- Zhang Q, et al. Ginseng in exercise training and injury recovery. Nutr Res. 2026. DOI
- Chen KT, et al. Reducing fatigue of athletes following oral administration of huangqi jianzhong tang. Acta Pharmacol Sin. 2002. PMID: 12147200